Trainingspause Muskelabbau: Baust du Muskeln durch die Trainingspause ab?

Wie sicher ist DEINE Muskelmasse und in welchem Umfang findet Muskelabbau statt?

Jeder, der regelmäßig ein Fitnessstudio besucht, kennt es: Das Training nach dem Urlaub, einer Krankheit oder einer Verletzung fällt einem deutlich schwerer, als die Einheiten vor der Trainingspause.

Man denkt sich, das sei ja auch vollkommen logisch, denn der Körper baut in einer Zeit, in der er nicht gefördert wird, einen Teil der antrainierten Muskeln ab.

  • Aber entspricht das auch wirklich der Realität?
  • Ist der Muskelabbau während einer Trainingspause tatsächlich so gravierend, wie es sich beim Training anfühlt?
  • Wie kann man trotz einer Trainingspause Muskelabbau vermeiden?
  • Wie lange sollte eine Trainingspause maximal gehen und was mache ich, wenn ich viele davon einlegen muss?
  • Wie starte ich nach einer Pause am besten wieder mit meinem Training?

Alle diese Fragen sollen im Folgenden geklärt werden.

Vorab bleibt festzuhalten, dass man sich im Allgemeinen nicht allzu viele Sorgen über den Muskelabbau während einer Trainingspause machen sollte.

Seinen Urlaub sollte man genießen, bei Verletzungen ist das Training sowieso oft nicht möglich und bei Krankheiten braucht der Körper seine Ressourcen, um wieder gesund zu werden, vom Training während solchen ist also unbedingt abzuraten. Aber jetzt im Detail:

Die Vorgänge im Körper während einer Trainingspause:

Trainingspause Muskelabbau: Ausdauer

Schon nach wenigen Tagen ohne Training merkt man oft, wie sich dies auf den Körper auswirkt. Der erste Indikator dafür ist meist die Ausdauer.

Nach einer 4- bis 5-tägigen Trainingspause schwindet diese schon deutlich. Konnte man sich vorher zum Beispiel noch problemlos 20 Minuten bei 12 km/h auf dem Laufband aufwärmen, kommt man schon nach einer kurzen Auszeit nach 10-15 Minuten bei gleicher Geschwindigkeit ziemlich aus der Puste.

Aber woran liegt das?

Um dem auf den Grund zu gehen, muss man zunächst die Definition von VO2max, also der maximalen Sauerstoffkapazität kennen. Diese gibt, wie der Name schon vermuten lässt, an, wie viel Sauerstoff der Körper während einer Belastung pro Minute maximal verwerten kann und ist damit direkt proportional zur Ausdauer eines Sportlers.

Durch viel Training kann sie gesteigert werden, umgekehrt durch eine Trainingspause natürlich auch wieder abnehmen. Kann der Körper weniger Sauerstoff verwenden, kann er auch weniger leisten. Zusätzlich zur aeroben (mit Sauerstoff) Energiegewinnung, kommt es zur anaeroben (ohne Sauerstoff), wobei Lactate gebildet werden (deutlich energieineffizienter als mit Sauerstoff).

Diese Lactate sind in zu hoher Dosis schädlich, weshalb sie in der Leber abgebaut werden müssen. Sind jedoch zu viele vorhanden, kommt es zum typischen Seitenstechen. Man bemerkt also sogar durch Schmerzen, dass man es etwas ruhiger angehen lassen sollte.

Trainingspause Muskelabbau: Muskeln

Muskeln sind, wie der Großteil des restlichen Körpers, aus Zellen aufgebaut. Wird ein Muskel viel beansprucht, also beim Trainieren, merkt der Körper, dass er mehr in den spezifischen Muskel „investieren“ muss. Dies hat zur Folge, dass der Muskel mit der Zeit wächst, ihm werden also mehr Zellen zugewiesen.

Bei einer Trainingspause passiert genau das Gegenteil: Der Körper merkt, dass der Muskel weniger beansprucht wird und verbraucht seine Proteinressourcen lieber an einer anderen Stelle.

Der Muskelabbau.

Man kann den Vorgang recht gut mit dem alltäglichen Leben vergleichen: Wenn man zum Beispiel beruflich viel unterwegs ist, lohnt es sich, ein Auto zu kaufen.

Geht man jedoch in Rente, klingt der Gedanke sehr gut, das Auto wieder zu verkaufen, öfter mit dem Fahrrad zu fahren und sich von dem Geld einen schönen Urlaub zu gönnen.

Aber ähnlich wie im echten Leben, wo man nach 3 Wochen ohne Auto noch lange nicht vergessen hat, wie man eines fährt, ist es mit den Muskeln ähnlich: Die Zellkerne der Muskelzellen bleiben größtenteils erhalten und nach einer Trainingspause kann man daher schon bald wieder auf seinem alten Niveau trainieren.

Die Pause sollte jedoch nicht allzu lange gehen, denn nach einer gewissen Zeit werden auch die noch bestehenden Zellkerne anderweitig vom Körper genutzt.

Um bei der Auto-Metapher zu bleiben: Nach einem oder mehr Jahren Fahrpraxis verlernt man das Autofahren natürlich doch.

Später noch mehr dazu…

Trainingspause: Muskelabbau vermeiden

Wie vorhin schon erwähnt sollte man sich über den Muskelabbau während einer Trainingspause nicht zu sehr sorgen. Schon 10-15-minütige Workouts alle 2-3 Tage können während einer Trainingspause dabei helfen, dass der Körper die Muskeln nur minimal abbaut.

Wem das immer noch zu viel ist: Auch nicht tragisch!

Wenn man während einer Trainingspause immer noch auf die richtige Ernährung achtet, kann man so ebenfalls einen Muskelabbau weitestgehend vermeiden.

Als Faustregel gilt hier, dass man täglich mehr Kalorien zu sich nehmen sollte, als man verbraucht.

Es ist nicht unbedingt notwendig, die Kalorien exakt zu zählen, meist reicht es einfach, auf sein Gefühl zu hören. Hat man viel Hunger, sollte man auch viel essen, ist man eigentlich satt, braucht man sich auch nicht vollzustopfen.

Falls man nämlich zu wenig Nahrung zu sich nehmen sollte, werden die Muskeln schneller abgebaut, um als Nährstofflieferant zu dienen.

Gleichzeitig ist es wichtig, was man isst: Muskeln sind Proteinstrukturen, erhält der Körper während einer Trainingspause nicht genügend Proteine, passiert das gleiche wie bei zu wenigen Kalorien, die Muskeln werden vermehrt abgebaut.

Auch während einer Trainingspause ist es also essenziell, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten!

Wie lange sollte eine Trainingspause maximal gehen?

Es steht fest, dass mit „Trainingspause“ nicht gemeint ist, dass das Training für mehrere Monate oder länger ausfällt. Oft bezieht die Bezeichnung sich auf einen kurzen Zeitraum, eben zum Beispiel einen Urlaub oder eine Verletzung.

Natürlich stellt sich hierbei die Frage, wie lange dieser Zeitraum denn sein darf, ohne dass Muskeln abgebaut werden. Hier gilt in etwa: Bei einer Trainingspause von unter 14 Tagen braucht man sich nicht um einen Muskelabbau zu kümmern.

Die meisten Zellkerne der Muskelzellen bleiben in diesem Zeitraum bestehen und nach der Pause kann man fast unter denselben Konditionen trainieren wie davor.

Auch eine 3-4-wöchige Trainingspause wirkt sich bei richtiger Ernährung relativ wenig auf einen Abbau der Muskeln aus. Viel länger als einen Monat sollte man das Training jedoch nicht ausfallen lassen.

Ab diesem Zeitpunkt beginnt der Körper, auch die Zellkerne der Muskelzellen abzubauen und es fällt deutlich schwerer, wieder unter gleichen Bedingungen zu trainieren, wie früher.

Relative Muskelmasse in Abhängigkeit von der Dauer einer Trainingspause:

Häufige Trainingspausen

Wenn man beruflich viel unterwegs ist, ist es möglich, dass man immer wieder Trainingspausen einlegen muss. Um hier einen Muskelabbau zu vermeiden, gibt es einen entscheidenden Faktor: Die richtige Zeiteinteilung.

Schafft man es, seine Trainingseinheiten so zu legen, dass man seinen Körper nie zu lange unbeansprucht lässt, muss man sich auch über sehr häufige Trainingspausen nicht den Kopf zerbrechen.

In der Regel dauern Berufsreisen selten länger als eine, höchstens zwei Wochen. Den gleichen Zeitraum ist man danach meist wieder daheim, wo man die Möglichkeit hat, ins Fitnessstudio zu gehen.

Es ist eher kontraproduktiv, in dieser reisefreien Zeit jeden Tag zu trainieren. Man sollte sich nicht an ein tägliches Training gewöhnen, da man dieses während einer Reise oft nicht fortsetzen kann, wodurch ein Muskelabbau beschleunigt wird.

Besser ist es, wenn man alle 2-3 Tage ins Fitnessstudio geht, um zwar fit zu bleiben, aber auch nicht zu viel Muskelmasse zuzulegen. Zusätzlich dazu ist auch noch zu empfehlen, während einer Reise, bereits erwähnte Mini-Workouts durchzuführen und auf die richtige Ernährung zu achten.

Nach einer Trainingspause wieder starten

  • Um nach einer Trainingspause erneut sein volles Potential zu entfalten sollte man folgende Tipps unbedingt beachten:
  • Es ist nicht zu empfehlen, sofort wieder mit dem gleichen Gewicht zu trainieren, wie vor der Auszeit. Etwa 70-80% des früheren Gewichts reichen zunächst völlig aus, je nach Gefühl kann man sich bei den nächsten Sätzen immer noch steigern
  • Um sich aufzuwärmen sollte man auch hier nur etwa 70-80% der früher erbrachten Leistung aufbringen. Hat man sich vor der Trainingspause also 10 Minuten auf dem Laufband mit einer Geschwindigkeit von 12 km/h aufgewärmt, sollte man dies nun nur 7-8 Minuten lang machen
  • Es ist gut möglich, dass manche Sehnen und Bänder während einer Trainingspause nicht ausreichend strapaziert wurden, vor dem Training ist es also wichtig, sich gut zu dehnen
  • Allgemein sollte man sich nicht zu sehr überschätzen, anfangs wirkt es vielleicht oft so, als ob man problemlos seine alte Leistung erbringen kann, hierbei kann man aber schnell aus der Puste kommen, was das ganze Training weitaus ineffizienter macht
  • Nach 3-4 Trainingseinheiten kann man sich meist wieder an die alten Bedingungen heranwagen

Zusammenfassung

Bei einer Trainingspause nimmt zunächst die Ausdauer ab, dann folgen Muskelzellen, bei zu langen Pausen werden auch deren Zellkerne weniger, was letztendlich zum Muskelabbau führt.

Um diesen zu vermeiden, sollte man während Trainingspausen kurze Workouts machen, um den Körper fit zu halten und sich vor allem richtig ernähren (genug und proteinreich).

Eine Trainingspause von 2 Wochen oder weniger ist überhaupt nicht tragisch, eine von bis zu 4 Wochen auch eher weniger. Danach setzt vermehrt Muskelabbau ein.

Wenn man aus verschiedenen Gründen viele Trainingspausen einlegen muss, ist ein richtiges Zeitmanagement essenziell. Auch hier wirken Mini-Workouts und eine richtige Ernährung einem Abbau der Muskeln entgegen.

Nach einer Trainingspause muss man unbedingt darauf achten, sich nicht zu überschätzen, nach wenigen Trainingseinheiten kann man schon wieder auf die gewohnten Bedingungen umsteigen.

Falls es dir an Trainingsmotivation mangelt, empfehle ich dir unseren Blog-Artikel diesbezüglich zu lesen.

Fazit

Wie zu Beginn schon erwähnt, sollten Trainingspausen nicht abschreckend wirken. Es ist wichtig, seinen Urlaub zu genießen oder eine Verletzung / Krankheit heilen zu lassen.

Die genannten Tipps sollen dabei helfen, dies in die Tat umzusetzen und die „Angst“ vor den negativen Konsequenzen einer Trainingspause zu nehmen.

Ein wirklich spürbarer Muskelabbau setzt erst nach einer relativ langen Pause vom Trainieren wirklich ein, bei kürzeren Auszeiten ist es oft schnell wieder möglich, auf seinem alten Niveau zu trainieren.