So bekommst du ein Sixpack!

Sixpack bekommen – 3 Schritte Erfolgs-Anleitung

Frauen lieben ihn, die Männer müssen hart dafür arbeiten. Nein, die rede ist nicht von einem Sportwagen. Ich spreche hier von einem stahlharten Sixpack. Ein Sixpack ist aber vergleichbar mit einem Sportwagen, denn auch dafür muss man hart arbeiten.

Um deine wertvolle Zeit nicht zu verschwenden, erkläre ich dir in diesem ausführlichen Artikel, jeden Schritt, den du gehen musst, wenn du einen Sixpack bekommen möchtest.

Kann jeder Mensch einen Sixpack bekommen?

Ich bringe es sofort auf den Punkt: JA! Jeder kann einen Sixpack bekommen, wenn die notwendigen Schritte dafür befolgt werden. Es ist kein Hexenwerk, wenn man weiß, worauf es ankommt. Auch Frauen können einen Sixpack bekommen. Das Geschlecht spielt dabei keine Rolle.

Ob du einen Sixpack oder Eightpack unter dem Fett versteckt hast, ist genetisch bedingt. Trotzdem haben alle Menschen ca 650 Muskeln am Körper, die uns am Leben erhalten und dank denen wir uns bewegen können.

Wie du nun deinen stahlharten Sixpack bekommen kannst, lernst du gleich und kannst dich danach einen Sixpack-Experten nennen.

Ab wann kann man das Sixpack sehen?

Die Bauchmuskeln werden erst sichtbar, wenn die darüber liegende Fettschicht dünner wird. Genau genommen, hat eigentlich jeder Mensch einen Sixpack unter seiner Fettschicht. Natürlich haben nur die Wenigsten trainierte und ausgeprägte Bauchmuskel, aber das kannst du ja ändern.

Grob geschätzt kann man den Sixpack mit leichten Konturen bei einem Körperfettanteil von unter 12% sehen. Natürlich willst du nicht nur einen Sixpack bekommen, der gerade so sichtbar wird, wenn du deinen Bauch anspannst. Du möchtest lieber einen Sixpack, den man schon aus der Entfernung sehen kann.

Im nächsten Abschnitt erfährst du, wie du es schaffen kannst, dass dein Körperfettanteil auf unter 10% kommt und dein Sixpack noch härter und deutlicher wird.

Sixpack bekommen – Wie es wirklich funktioniert

Es kommt dabei im Wesentlichen nur auf diese 3 Punkte an:
1. Körperfett reduzieren
2. Bauchmuskeln trainieren
3. Motiviert dranbleiben!

Schritt 1: Körperfett reduzieren (auf unter 10%)

Nun möchte ich dir die bittere Wahrheit sagen und einen Mythos auflösen. Du kannst nicht gezielt nur Bauchfett verbrennen. Das ist eine Tatsache und du solltest dir von Niemandem etwas anderes erzählen lassen.

Nichtsdestotrotz kannst du durch eine kleine Ernährungsumstellung deinen Körperfettanteil stetig reduzieren. Der Vorteil ist, dass du am ganzen Körper trockener wirst. Das bedeutet, dass auch deine Arme, Schultern und dein Rücken viel definierter aussehen werden.

Abnehmen ist einfach. Du musst deinem Körper nur weniger Kalorien zuführen, als er eigentlich braucht. Denn wenn du dich über einen längeren Zeitraum in einem Kaloriendefizit befindest, baut dein Körper Fett ab.

Das geht nur, wenn du weißt, wie viel kcal dein Körper benötigt. Man spricht auch vom Grundumsatz. Das ist die Kalorienmenge, die dein Körper täglich benötigt, wenn er sein Gewicht halten möchte.

Isst du mehr, nimmst du zu. Isst du weniger, nimmst du ab. Und das ist schon das Geheimnis. Glaub nicht den Blödsinn, dass man ab 18:00 Uhr keine Kohlenhydrate essen darf. Denn, wann du was zu dir nimmst, spielt überhaupt keine Rolle.

Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf?

Bevor es losgeht, sollten 3 Begriffe erläutert werden.

  1. Grundumsatz: Das ist die Menge an Kalorien, die dein Körper benötigt, um alle Körperfunktionen Aufrecht erhalten zu können. Sei es die Atmung, Verdauung etc.
  2. Leistungsumsatz: Das ist die Kalorienmenge, die dein Körper für alle möglichen Aktivitäten benötigt. Je mehr du deinen Körper belastest, desto größer ist der Leistungsumsatz. Ein Bauarbeiter hat somit einen höheren Leistungsumsatz, als ein sitzender Student.
  3. Gesamtumsatz: Dieser setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Also der Menge an Kalorien, die dein Körper täglich für die Körperfunktionen benötigt und der Menge an Kalorien, die du während anderen körperlicher Aktivitäten verbrauchst.

Grundumsatz Mann

66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren) = Grundumsatz

Grundumsatz Frau

655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren) = Grundumsatz

Ein kleines Beispiel:

Daniel, Schüler, 20 Jahre, 180 cm, 90 kg
66,47+(13,7 x 90kg) + (5 x 180) – (6,8 x 20) = 2.063 kcal

 

Im nächsten Schritt bestimmst du deinen PAL-Wert. Schau in die Tabelle, und wähle den Faktor, der am ehesten deinem Aktivitätsgrad entspricht.

Jetzt multiplizierst du deinen Grundumsatz mit dem PAL-Wert und erhältst deinen Gesamtumsatz.

 

Beispiel: Daniel ist Student, daher gilt

2.063 kcal x 1.4 = 2.888 kcal

Wenn du dir täglich diese Menge an Kalorien zuführst, wirst du dein Gewicht und Körperfettanteil beibehalten.

Da du aber einen Sixpack bekommen möchtest, musst du nun deinem Körper täglich 300-400 kcal weniger zuführen, oder aber 300-400 kcal mehr verbrennen.

Das kannst du einfach realisieren, indem du 60 Minuten joggen gehst oder Krafttraining betreibst.

Schritt 2: Bauchmuskeln trainieren

Dein Bauchfett reduziert sich nun langsam. Du möchtest aber keinen Sixpack bekommen, der so aussieht wie bei 12 Jährigen Turnern, sondern richtige Lego-Stein Klötze am Bauch haben. Dazu stelle ich dir 3 der effektivsten Bauchübungen vor.

Bauchübung 1: Crunches

Auf dem Rücken liegend, winkelst du deine Beine im 90° Winkel an. Deine Unterschenkel sind parallel zur Decke. Die Hände sind an der Stirn angelehnt. Durch Anspannung der Bauchmuskeln hebst du nun deinen Oberkörper, so weit wie möglich an.

Achte darauf, dass du keinen Schwung nutzt. Anschließend senkst du deinen Oberkörper ab und führst die nächste Wiederholung aus.
3 Durchgänge mit jeweils 20 Wiederholungen.

Bauchübung 2: Beinheben

Dieses Mal liegst du mit dem Rücken flach auf dem Boden. Die Beine sind ausgestreckt. Nun legst du deine Hände mit der Handinnenfläche zum Boden unter deinem Po. Der Kopf wird angehoben, der Bauch wird angespannt.

Jetzt hebst du langsam und kontrolliert die Beine an, bis deine Beine im 90° Winkel zu deinem Oberkörper stehen. Danach senkst du die Beine ab und startest die nächste Wiederholung.
3 Durchgänge mit jeweils 15 Wiederholungen.

Bauchübung 3: Ellenbogenstütz

Du wunderst dich bestimmt, aber der Ellenbogenstütz ist einer der effektivsten Übungen, die Bauch und Rücken gleichzeitig trainiert.

Begib dich in eine Liegestützposition. Du musst dich nun auf beiden Ellenbogen Stützen, statt auf den Händen. Und das war es auch schon. Diese Position hältst du solange du kannst.
2 Durchgänge, solange du kannst.

Sixpack bekommen Übung

Schritt 3: Motiviert Dranbleiben

Du hast bisher gelernt, ab wann ein Sixpack sichtbar wird. Wie du deinen Körperfettanteil reduzieren kannst. Wie hoch dein Gesamtumsatz ist. Welche Bauchübungen die effektivsten sind.

Wenn es doch scheinbar so leicht ist, warum hat dann nicht jeder Mensch einen Sixpack? Ganz einfach.

Nur Wenige sind bereit, hart dafür zu arbeiten, die Ernährung umzustellen und die Übungen täglich auszuführen.

Daher war der Vergleich zu Beginn schon berechtigt. Denn genau wie einen Sportwagen, muss man sich seinen Sixpack auch hart erarbeiten.

Und wenn du es erstmal geschafft hast, wird dich dein ganzes Umfeld fragen, wie sie auch einen Sixpack bekommen können.

Gib dein Bestes und halte durch!

Schneller zum Sixpack mit einem Ernährungsplan

Ernährungspläne sind sehr hilfreich, wenn es darum geht, sein Ziel schneller zu erreichen. Sei es nun Masse aufbauen oder Muskeln definieren um den Sixpack besser sehen zu können. Stell dir vor, du würdest dich einige Wochen wie ein Bodybuilder ernähren. Glaubst du nicht, dass du dann deinen Sixpack viel schneller bekommen würdest?

Ein Bodybuilding Ernährungsplan ist darauf ausgerichtet, das maximale Potenzial deines Muskelwachstums auszureizen. Es sind alle Mahlzeiten Gramm für Gramm angegeben. Alles was du tun musst, ist es, dich daran zu halten und dein Fett beim Schmelzen zuzusehen. So kannst du auch einen Sixpack bekommen! Gerade wenn man abnehmen möchte, verliert man leider auch Muskelmasse. Damit das nicht passiert, solltest du dich unbedingt eiweißreich und ausgewogen ernähren.

Ich wünsche dir Viel Erfolg!

  • Admin

    Sehr guter Artikel. Danke.