Brustübungen für Zuhause

Die 7 effektivsten Übungen für deine Brust, die DIR zuhause weiterhelfen werden!

Eine gut definierte Brust ist nicht nur hilfreich dabei schwere Dinge anzuheben und zu halten. Es hat auch ästhetische Vorzüge.

Um deine Brust entsprechend in Form zu bringen, gibt es einige Brustübungen für Zuhause.

Das Besondere hierbei ist, dass sie fast komplett ohne Hilfsmittel wie teure Sportgeräte auskommen.

Alles, was du für die Übungen brauchst, ist dein eigener Körper und Dinge, die es in jedem Haushalt geben dürfte.

Brustübungen für Zuhause

Liegestütze

Die Liegestütze gelten als der Klassiker unter den Brustübungen für Zuhause. Sie beansprucht deine Muskeln und deinen Kreislauf laut „welches creatin“ gleichermaßen und verbrennt dadurch ordentlich Kalorien, während sie gleichzeitig deine Brustmuskeln aufbaut.

Damit du die Liegestütze richtig ausführen kannst, benötigst du hauptsächlich Platz, um deinen Körper auszustrecken.

Wenn du nicht auf dem nackten Boden trainieren willst, empfiehlt sich eine Trainingsmatte für die Übung. Alternativ kannst du aber auch ein Badehandtuch nutzen.

Brustübungen für Zuhause LiegestützeBrustübungen für Zuhause Liegestütze

Liegestütze: Ausführung

Liegestütze sind auf zwei Phasen beziehungsweise Positionen aufgeteilt. Die erste Position ist die Ausgangsposition. Gehe dafür zunächst auf alle Viere. Stelle die Hände mit den Handflächen so auf den Boden, dass die Arme sich ca. im 90° Winkel gerade zum Boden befinden.

Wichtig ist, dass die Hände direkt unter deinen Schultern sind. Stellst du die Arme breiter oder dichter zueinander auf, ist die Gewichtsverteilung auf deinem Oberkörper anders und die Muskeln werden unterschiedlich beansprucht.

Strecke als nächstes deine Beine nach hinten, bis du auf den Zehen stehst. Du kannst sie dabei leicht auseinanderstellen, um für mehr Stabilität zu sorgen. Dein Körper bildet nun eine Diagonale.

Für die Liegestütze ist das deine Ausgangsposition. Um die Übung auszuführen, senkst du dich mit deinem Oberkörper ab, bis du fast den Boden berührst. Achte darauf, dass du deine Ellenbogen nicht zur Seite drehst, sondern sie möglichst nah am Körper behältst.

Halte die Position für ein bis zwei Sekunden und drücke dich dann wieder in deine Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übungen in Sätzen von 10 bis 20 Stück. Wenn du bisher noch gar keine Trainingserfahrungen hast, reichen ein bis zwei Sätze mit kurzen Pausen dazwischen schon aus.

Später solltest du aber auf mindestens fünf Sätze kommen, um deine Brustmuskeln effektiv in Form zu bringen.

Negative Liegestütze

Die negativen Liegestützen sind Brustübungen für Zuhause, die wie auch die normalen Liegestütze funktionieren.

Der Unterschied in der Ausführung liegt daran, dass du gegen ein negatives Gefälle arbeiten musst.

Du benötigst für diese Variante der Liegestütze einen Hocker oder einen anderen erhöhten Untergrund.

Negative Liegestütze: Ausführung

Prinzipiell funktioniert die Übung wie auch die normalen Liegestütze. Entsprechend wird deine Ausgangsposition die gleiche sein. Allerdings trainierst du mit deiner erhöhten Trainingsunterlage, um das negative Gefälle zu erzeugen, dass du für die Übung benötigst.

Dazu stellst du nacheinander einen Fuß so auf den Hocker oder den erhöhten Untergrund, dass du dich nur mit den Zehenspitzen abstützt und dein Körper eine nahezu gerade Linie bildet.

Wie auch bei den normalen Liegestützen sollen die Hände direkt unter den Schultern sein und du darfst mit den Beinen oder dem Oberkörper keinen Bodenkontakt haben.

Wenn du dich anschließend absenkst, musst du darauf achten, dass du deine Füße nicht auf dem Stuhl beziehungsweise deiner Trainingsunterlage ablegst, sondern nur auf den Zehenspitzen bleibst.

Ansonsten gilt das Gleiche wie auch schon bei den normalen Liegestützen.

Du machst ein bis zwei Sätze mit jeweils mindestens 10 bis 20 Wiederholungen. Wenn du diese Übung häufiger machst, willst du aber auch wieder auf fünf Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen kommen.

Flys

Flys sind Brustübungen für Zuhause, die den Liegestützen recht ähnlich sind. Sie haben die gleiche Ausgangsposition und sind ähnlich anspruchsvoll.

Für die Übung benötigst du ein kleines Handtuch, das du zunächst vor dir auf dem Boden zusammenschiebst.

Flys: Ausführung

Gehe in die Ausgangsposition eines Liegestützes. Die Hände stellst du dabei auf dein Handtuch und schiebst sie soweit wie möglich zusammen. Halte diese Position für ein bis zwei Sekunden.

Ziehe die Hände und damit das Handtuch dann so weit wie möglich auseinander und senke dich mit dem Oberkörper ab.

Halte ihn leicht über dem Boden und behalte diese Position für ein bis zwei Sekunden bei. Schiebe die Hände dann wieder zusammen, um in deine Ausgangsposition zurück zu kehren.

Wichtig hierbei ist, dass du weder beim Absenken noch beim Hochdrücken die Arme anwinkelst. Flys werden mit fast durchgestreckten Armen ausgeführt. Andernfalls verringerst du die Beanspruchung der Brustmuskeln, was dein Training nicht unterstützen würde.

Fange wie auch bei den Liegestützen mit ein bis zwei Sets aus jeweils 10 bis 20 Wiederholungen an. Dein Ziel sollte es sein, mindestens fünf Sets mit kurzen Pausen dazwischen bewerkstelligen zu können.

Heber

Der Heber ist eine Abwandlung vom klassischen Hanteltraining. Sie eignet sich sehr gut dafür, deine Brust „nebenbei“ in Form zu bringen und ist somit unverzichtbar für die Brustübungen für Zuhause.

Die Übung setzt auf den Einsatz von Gewichten. Wenn du kleine Hanteln besitzt, lassen die sich für den Heber gut anwenden. Wenn du keine Hanteln hast, dann nimmst du dir zwei volle 1l-Flaschen.

Unterschätze diese Ersatzgewichte nicht. Sie mögen vielleicht nicht nach viel aussehen und Anfangs auch nicht viel wiegen, das wird sich aber schnell ändern.

Heber: Ausführung

Setz dich mit geradem Oberkörper auf einen Stuhl oder eine Kante, sodass du dich nicht mit dem Rücken abstützen kannst. Die Gewichte hältst du jeweils in einer Hand.

Strecke nun abwechselnd einen Arm gerade nach vorne oder zur Seite und halte den Arm ungefähr auf Schulterhöhe. Das Wichtige hierbei ist, dass du beim Heben die Hände mit den Handrücken nach oben drehst.

Achte auch darauf, dass du die Gewichte langsam, aber gleichmäßig anhebst. Du wirst feststellen, dass sie dadurch stärker auf deine Muskeln wirken als bei einem sehr schnellen heben.

Halte deine Gewichte jeweils ca. fünf bis zehn Sekunden auf Schulterhöhe und senke sie dann langsam wieder ab. Wiederhole die Übung dann mit dem anderen Arm, um beide Seiten deines Oberkörpers gleichmäßig zu trainieren.

Da diese Übung körperlich etwas einfacher ist, sind mehr Wiederholungen notwendig, um einen Effekt zu erzielen. Mache pro Seite mindestens 50 Wiederholungen. Wenn du dir mehr zutraust, kannst du auch auf 100 Wiederholungen gehen.

Brustübungen für Zuhause Tipp: Das Übungs-Volumen steigern

Wenn dir 1l-Flaschen nicht genügend Gewicht bringen, kannst du den Heber auch mit schwereren Gewichten trainieren. Dazu besorgst du dir einfach zwei 2l- oder 3l-Flaschen, mit denen du die Übung ausführst. Bei größeren Flaschen besteht allerdings auch das Risiko, dass du sie nicht ganz so gut in den Händen halten kannst. Nutze deshalb lieber Plastik- statt Glasflaschen. Wenn die mal runterfallen sollten, ist das sicher ärgerlich, aber der Schaden ist nicht so groß wie bei einer Glasflasche, die in viele Scherben zerspringen würde.

Negative Klimmzüge

Negative Klimmzüge sind unter den Brustübungen für Zuhause eher selten bekannt. Das liegt hauptsächlich daran, dass Sportler sich nicht vorstellen können, dass sich mit dieser Variante von Pull-Ups oder Klimmzügen Muskeln trainieren lassen.

Tatsächlich funktioniert die Negativ-Form der Klimmzüge aber ebenso effektiv wie die normale Variante. Und sie kann ausgeführt werden, ohne dass du dir erst eine Klimmzug-Stange nach Hause holen musst.

Das einzige, was du für die Übung benötigst, ist ein stabiler Tisch, der zum einen dein Gewicht aushält und zum anderen hoch genug ist, damit du unter ihm liegen kannst.

Die ideale Höhe lässt sich hierbei relativ einfach erkennen. Wenn du unter dem Tisch liegst und einen Arm gerade nach Oben streckst, solltest du nach Möglichkeit mit der Hand nicht auf die Tischplatte kommen können.

Wenn du deine Hände im Liegen auf die Tischplatte legen kannst, bedeutet es, dass der Abstand zwischen der Tischplatte und dem Boden für die negativen Klimmzüge nicht ausreicht.

Such dir in diesem Fall einen Tisch, der sich von der Höhe besser für diese Brustübungen für Zuhause anbietet.

Negative Klimmzüge: Ausführung

Setz dich so vor den Tisch, dass du mit den Händen die Kante der Tischplatte greifen kannst. Hebe dann dein Becken vom Boden und mache mit den Füßen kleine Schritte nach vorne, bis dein Oberkörper, dein Po und deine Beine keinen Kontakt mehr zum Boden haben.

Du darfst nur noch mit den Fußballen Bodenkontakt haben. Dein Körper bildet in dieser Position eine Diagonale. Lasse dich nun langsam bei geradem Körper nach unten sinken.

Entweder gehst du so weit runter, bis deine Arme fast durchgestreckt sind oder bis du mit deinen Schultern fast den Boden berührst, ohne dass dabei dein restlicher Körper Bodenkontakt bekommt.

Stell dir vor, dein Körper wäre ein Brett, dass du an einem Ende absenkst. Halte diese Position für ein bis zwei Sekunden und ziehen dich dann so weit wie möglich zur Tischplatte hoch.

Dein Ziel soll es sein, mit dem Kinn an die Tischkante zu kommen. Wenn du den für dich höchsten Punkt erreicht hast, hältst du diese Position für mindestens drei Sekunden und senkst deinen Körper dann wieder ab.

Insgesamt 10 Wiederholungen für den Anfang mit ein bis zwei Sets sind die richtige Menge, um deine Brustmuskeln zu trainieren. Später willst du aber auf mindestens 20 Wiederholungen pro Set und davon mindestens zwei Sets kommen!

Chest Dips

Chest Dips sind ebenfalls Brustübungen für Zuhause, die ohne die Hilfe von Geräten auskommt.

Die Übungen funktionieren allein mit deinem Körpergewicht und etwas, was sich in nahezu jedem Haushalt findet: Stühle.

Du brauchst für die Übung genau zwei Stühle, die stabil genug sind, um dein Körpergewicht zu tragen, ohne umzukippen oder durchzubrechen.

Je schwerer ein Stuhl ist, desto stabiler wirst du mit ihm deine Übung machen können. Alternativ kannst du zwei Stühle auch entsprechend beschweren, damit sie nicht umkippen können.

Hierfür eignen sich Kisten oder ein paar Stapel schwerer Bücher. Probiere vorher trotzdem noch einmal aus, ob die Stühle auch mit der Beschwerung dein Gewicht halten können oder ob sie eher unsicher wirken.

Erst, wenn du absolut sicher bist, dass du einen festen Stand hast, kannst du die Chest Dips trainieren.

 

Chest Dips: Ausführung

Stelle die zwei Stühle jeweils links und rechts von dir auf, sodass sie dich neben dir sind, dich aber nicht einengen. Wichtig ist hierbei, dass du die Stuhllehnen zu dir drehst. Greife anschließend mit je einer Hand eine Stuhllehne und drücke dich mit geradem Oberkörper in die Luft.

Winkle die Beine nach hinten an. Das ist die Ausgangsposition für diese Übung. Winkle nun die Arme an und senke deinen Oberkörper dadurch so weit wie möglich ab, ohne dass du mit den Knien oder den Füßen den Boden berührst.

Wichtig ist, dass du die Ellenbogen nahe am Körper hältst, da es ansonsten zu einer Überbelastung deiner Schultern kommen kann. Halte am tiefsten Punkt die Position für mindestens fünf Sekunden und drücke dich dann wieder in deine Ausgangsposition zurück.

Strecke die Arme aber nicht komplett durch, sondern lasse sie leicht angewinkelt. Das ist schonender für deine Gelenke.
Wiederhole die Übungen mindestens 10 Mal pro Set und fange mit ein bis zwei Sets mit kleinen Pausen dazwischen an.

Wenn du das Gefühl hast, dass du ohne Probleme mehr schaffen könntest, dann mach auch ruhig drei oder vier Sets von den Chest Dips.

Butterfly

Der Butterfly zählt zu den Brustübungen für Zuhause, die ihren Ursprung eigentlich im Fitness-Studio haben. Was du dort aber an einem Gerät trainieren kannst, lässt sich auch in den eigenen vier Wänden mit Hilfe von Gewichten leisten. Wenn du zwei Kurzhanteln besitzt, verwendest du diese für die Übung. Andernfalls nimmst du dir wieder zwei volle 1l-Flaschen, um ein Einstiegsgewicht zu haben.

Butterfly: Zur Ausführung

Setzte dich auf einen Hocker oder einen Stuhl mit geradem Rücken. Achte darauf, dass dich nicht mit dem Rücken anlehnst, um das Maximum an Leistungsfähigkeit für deinen Körper aus der Übung zu holen.

Nimm jeweils eine Flasche in eine Hand und hebe die Flaschen gleichzeitig bei ausgestreckten Armen vor dich auf Schulterhöhe. Strecke deine Arme nun langsam zur Seite und halte sie, wenn sie mit deinen Schultern eine durchgehende Linie bilden.

Diese Position hältst du für mindestens 5 Sekunden und führst die Flaschen dann langsam wieder vor deinem Oberkörper zusammen. Achte darauf, dass du dir bei der Ausführung wirklich Zeit lässt.

Du wirst merken, dass es schnell anstrengend wird, die Hände auf der gleichen Höhe zu halten. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass deine Schultern für diese Übung auch richtig Arbeiten machen.

Wiederhole den Butterfly pro Set mindestens 50 Mal und entscheide selbst, ob du ein zweites Set nach einer kleinen Pause anhängen möchtest oder nicht.

Wenn dir die Übung mit zwei 1l-Flaschen zu einfach ist, kannst du auch hier zu 2l-Flaschen, 3l-Flaschen oder auf Profi-Level zu zwei 5kg schweren Kartoffelsäcken als Gewichten greifen. Dadurch lassen sich diese Brustübungen für Zuhause ganz leicht deinem Fitnesszustand anpassen.

 

Die groben Übungsbilder haben wir von hier.