Bizeps Übungen: Bizeps trainieren ohne Geräte

Ein großer Bizeps ist vor allem bei Männern ein Zeichen von Stärke und Maskulinität. Aus diesem Grund spielt das Bizepstraining noch immer eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, die Armmuskulatur zu trainieren.

Außer im Fitnessstudio, kannst du deinen Bizeps aber auch zu Hause, ganz ohne Geräte trainieren.

Speziell dafür wurden unterschiedliche Arten von Übungen kreiert, mit denen du deinen Bizeps auch ohne Geräte trainieren kannst.

In diesem Artikel erfährst du, welche Übungen dies sind und erhältst zusätzliche Tipps für einen schnellen Muskelaufbau.


Bizeps trainieren ohne Geräte – 5 effektive Übungen

Generell ist der Mensch nicht auf zusätzliche Geräte beim Sport angewiesen, da bereits das eigene Körpergewicht für ein ausreichendes Training genügt. Somit ist es auch möglich, verschiedene Bizeps Übungen ohne Geräte auszuführen. Bei manchen Übungen kannst du zusätzlich zu einer Hantel greifen, um das Training zu intensivieren.

Curl mit Widerstand

Die erste Übung, mit der du deinen Bizeps trainieren kannst ohne Geräte zu nutzen, ist der Curl mit Widerstand. Du benötigst hierfür lediglich einen stabilen und schweren stehenden Gegenstand wie beispielsweise ein Tisch, ein Regal oder ein Schrank. Im Zweifelsfall tut es auch eine Fensterbank.

  1. Stell dich vor den Gegenstand und öffne deine Füße in etwa schulterbreit.
  2. Schieb nun beide Hände mit den Handflächen nach oben unter den Gegenstand bzw. unter die Waagerechte. Deine Arme sollten dabei gestreckt bleiben. Solltest du kein passendes Objekt finden, kannst du auch ein Geländer umfassen.
  3. Nun solltest du versuchen das Objet nach oben zu heben. Dabei hebst du beispielsweise den Tisch nicht wirklich an, suggerierst es nur mit deiner Armbewegung, was zu einer Anstrengung deiner Bizepsmusklatur führt.
  4. Um die Übung zu intensivieren, beugst du dich mit geradem und durchgestreckten Rücken nach vorne, bis du mit dem Kinn eine Parallele zum Gegenstand bildest.

Diese Übung solltest du in 4 Sätzen 10 mal wiederholen und zwischendurch 60 Sekunden pausieren.

Curl nach hinten gelehnt

Hier nun eine weitere Übung, mit der du deinen Bizeps trainieren kannst ohne Geräte nutzen zu müssen.

  1. Stell ein Bein auf einen Stuhl und lehn deinen Ellbogen darauf an.
  2. Lehn nun deinen Oberörper seitlich nach hinten (bis zu einem Winel von 180 Grad). Dadurch wird eine maximale Dehnung des Muskels erreicht.
  3. Nun entweder mit Zuhilfenahme einer Hantel, einer Flasche oder ohne Objekt, bewegst du deinen Unterarm nach oben.

Diese Übung solltest du in 3 Sätzen 12 mal wiederholen und zwischendurch 60 Sekunden pausieren.

Enge Klimmzüge

Auch Klimmzüge sind eine einfache und effetive Art, mit der du deinen Bizeps trainieren kannst ohne Geräte dabei zu verwenden. Wichtig bei der Ausführung ist, dass die Handflächen nach oben bzw. zu dir hin gerichtet sind und du schulterbreit oder enger greifst. Ein Vorteil von Klimmzügen ist, dass du durch sie zusätzlich deine Rückenmuskulatur trainierst.

Mache 10 – 15 Klimmzüge zu 4 Sätzen mit einer 60-Sekunden-Pause dazwischen.

Türziehen

Eine ebenfalls sehr simple Trainingsmethode für den Bizeps ist das ,,Türziehen“.

  1. Stelle dich so vor eine Tür, dass an jeder Seite ein Bein liegt und die Tür dazwischen steht.
  2. Lehn dich nun so weit zurück, bis deine Arme nahezu komplett ausgestreckt sind. Zeitgleich solltest du deinen Po so weit nach hinten strecken und die Knie beugen, bis du mit Oberschenkeln und Oberkörper einen rechten Winkel zueinander bildest. Wichtig ist, dass der Rücken dabei stets gerade bleibt.
  3. Von dieser Ausgangsposition nutzt du nun die Kraft deiner Bizepsmuskeln, um dich an die Tür nach oben zu ziehen.

Führe von dieser Übung 20 Wiederholungen zu 5 Sätzen mit einer 60-Sekunden-Pause dazwischen aus.


Bizeps Übungen ohne Geräte – diese Fehler solltest du vermeiden

Nicht nur beim Bizeps Training ohne Geräte, auch beim Training mit Geräten werden besonders von Anfängern oft viele Fehler begangen.

Diese beeinträchtigen nicht nur den Muskelaufbau, sondern können ernsthafte Schäden für deinen Körper haben. In diesem Abschnitt lernst du die typischen Fehler kennen und wir erklären dir, wie du sie vermeiden kannst.

Zu viel Training

Einer der häufigsten Fehler beim Training mit und ohne Geräte ist, dass schlicht und ergreifen zu viel trainiert wird. Viele sind der Annahme, dass sie durch ein häufiges Training schneller an Muskelmasse gewinnen und somit einen größeren Bizeps in kürzerer Zeit erhalten. Generell ist es zwar richtig, dass du beispielsweise mehrmals in der Woche trainieren solltest, du darfst es dabei jedoch nicht übertreiben.

10 bis 12 Wiederholungen mit bis zu 5 Sätzen bei einer Übung sind somit völlig ausreichend beim Bizeps Training ohne Geräte. Auch reicht es zu Beginn nur vier Mal in der Woche zu trainieren.

Wichtig ist, dass du alle Übungen langsam und gewissenhaft ausführst. Es ist somit ratsam, eher das Gewicht minimal zu erhöhen als die Satzanzahl. Merkst du, dass du nach 5 Sätzen noch nicht ausgepowerst bist, kannst du entweder deinen Winkel ändern, um somit noch mehr von deinem Eigengewicht zu profitieren, oder zu benutzt zusätzlich eine Hantel.

Keine ausreichenden Pausen

Ein weiterer oft verbreiterer Fehler ist, dass der Körper nicht ausreichend ausgeruht wird. Ob Muskelkater oder Krankheit – dein Körper muss sich erholen. Du solltest in solchen Fälle eine Pause einlegen und erst dann wieder trainieren, wenn du dich 100 % fit fühlst. Selbst bei einem Training ohne Geräte, wird der Körper stark beansprucht und benötigt dafür ausreichend Erholung.

Falsche Ausübung

Ein ebenfalls großer Fehler bei Bizeps Übungen ohne Geräte ist die falsche Ausübung. Neben einem krummen Rücken oder einem falschen Winkel wird auch oft eine schlicht falsche Haltung eingenommen. Dadurch steigt das Risiko einer Verletzung während des Trainings.

Die Bizeps- sowie die gesamte Musulatur des Körpers können schnell überdehnt werden. Aus diesem Grund raten wir dir die Übungen genau nach Vorschrift auszuführen und dabei immer auf deine Körperhaltung zu achten.


Bizeps Übungen ohne Geräte – zusätzliche Tipps

Wie du deinen Bizeps trainieren kannst ohne Geräte zu verwenden, weißt du nun. Zusätzlich neben den Übungen gibt es noch weitere Tipps, die dir das Training erleichtern können und dich zudem beim Muskelaufbau unterstützen.

Trainingsbuch führen

Mithilfe eines Traininsbuchs kannst du immer deine Fortschritte dokumentieren. Dadurch hast du bei den Bizeps Übungen ohne Geräte eine bessere Übersicht über deine Erfolge und kannst zudem sehen, wo du dich noch verbessern kannst.

Die richtige Ernährung

Kein Training ist komplett, wenn nicht auch auf die richtigen Nahrungsmittel geachtet wird, die du deinem Körper zuführst.

  • Ausreichende Flüssigkeitsaufnahme.Achte darauf viel Wasser, rund 4 Liter am Tag zu trinken. Der Körper besteht zu 70 % aus diesem Stoff und kann somit nur funktionieren, wenn ausreichende Mengen davon vorhanden sind.
  • Viel Eiweiß.Dass die Muskeln aus Eiweiß bestehen, ist kein Geheimis. Somit kann eine vermehrte Zunahme, ob durch mageres Fleisch, Fisch oder Eier positiv zum Muskelwachstum beitragen. Versuche dir somit Eiweiß in größeren Mengen zu mindest zwei Mahlzeiten am Tag zu zuführen.

Supplements für einen Muskelaufbau

Supplements wirken ebenfalls untertützend, wenn du deinen Bizeps trainieren möchtest. Dabei handelt es sich um Nahrungsergänzungsmittel, da dein Körper durch das Training einen erhöhten Nährstoffbedarf besitzt.

  • Omega-3-Fettsäuren.Omega-3-Fettsäuren bzw. mehrfach ungesättigte Fettsäuren können vom Körper selbst nicht synthetisiert werden. Aus diesem Grund ist eine ausreichende Aufnahme dieses Fetts durch die Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel wichtig. Dieses Fett führt im Körper zu einer Regulation aller Organe und ist auch für das Gewebe, welches sich in den Muskeln befindet wichtig.
  • Kreatin/Beta AlaninDer Körper benötigt Kreatin sowohl für die Bereitstellung von Energie als auch für Kurzzeitbelastungen. Die zusätzliche Aufnahme führt somit zu einer Kraftsteigerung. Beta-Alanin wiederum wirkt sich diekt positiv auf den Muskelaufbau aus.
  • Vitamin D3.Vitamin D3 kann sowohl über die Sonnenstrahlen als auch die Nahrung aufgenommen werden. Dieses Vitamin ist unter anderem für die Erhaltung der Abwehrkräfte sowie für eine gute Funktion der Muskeln notwendig. Zudem spielt dieses Vitamin beim Testosteronproduktionund somit dem Muskelaufbaueine entscheidende Rolle.
  • Multimineralien.Für Multimineralien gibt es verschiedene Präparate die du nehmen kannst. Neben Magnesium gegen Muskelkrämpfe oder Calcium für die Knochen ist beispielsweise auch Zink wichtig. Viele Tabletten beinhalten eine Kombination unterschiedlicher Multimineralien und eignen sich damit gut als Nahrungsergänzungsmittel.

Bizeps trainieren ohne Geräte – Vor- und Nachteile

Du hast in diesem Artikel gelernt, wie du deinen Bizeps trainieren kannst ohne Geräte zu verwenden. Dies ist durchaus effektiv, es gibt jedoch auch einige Punkte, die für ein Training mit Geräten bzw. gegen ein Training ohne sprechen:

Vorteile

  • unkompliziertes Training
  • Keine Anschaffung von Geräten/kein benötigter Platz
  • Kann immer und überall ausgeführt werden
  • Kein isoliertes Training eines Muskels

Nachteile

  • Keine höhere Belastung als das Eigengewicht
  • Größere Gefahr einer falschen Haltung

Die Nutzung eines Geräts ist somit dann ratsam, wenn du dein Training auf die nächste Stufe bringen möchtest. Dafür kannst du dir beispielsweise eine Hantelbank kaufen oder auch eine komplette Kraftstation, mit der du neben deinem Bizeps noch andere Muskelpartien trainieren kannst. Eine gute Kraftstation ist die Profi Center de Luxe Fitness-Station von Christopeit.

Auch hilfreich kann eine Unterstützung für ein konzentrierteres Bizepstraining sein. Der Bizeps Blaster beispielsweise, ermöglicht es dir die Übungen noch einfacher und genauer auszuführen.


Bizeps trainieren ohne Geräte – das Fazit

Insgesamt zeigt sich, dass du deinen Bizeps trainieren kannst ohne Geräten dafür zu verwenden. Dabei kannst du aus mehreren Übungen wählen, die dir einen zügigen Muskelaufbau garantieren.

Somit zeigt sich, dass du als Einsteiger durchaus mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren und gute Erfolge erzielen kannst. Ab einem gewissen Grad lohnt sich jedoch die Anschaffung von Geräten, die speziell für das Bizepstraining konzipiert worden sind.